अपने खुद के शरीर को रूपांतरित करने वाली महिला बताती है कि आप अपने चूतड़ को किस तरह हिला सकते हैं

उसने कम कार्डियो और अधिक वजन करके अपनी खुद की डायरिया को बदल लिया, और अब एक ऑस्ट्रेलियाई फिटनेस उत्साही ने खुलासा किया है कि आप कैसे सही बट भी प्राप्त कर सकते हैं।

पर्थ-आधारित मैडलिन फ्रॉडशम ने जीवन शैली में बदलाव लाने से पहले 'सुस्त' महसूस किया - और इस प्रक्रिया में अपने शरीर को बदल दिया।

On मैडलिन ने बताया कि मैंने जनवरी 2016 में कायला इटेंस गाइड्स के साथ काम करना शुरू किया और वज़न घटाया। ब्लॉग



My मैं अब एक प्रमाणित निजी प्रशिक्षक हूं, जिसे उठाने का जुनून है और मेरे पसंदीदा अभ्यासों में हिप थ्रस्ट और डेडलिफ्ट शामिल हैं। '

जो महिला अपने शरीर को बदल देती है, वह बताती है कि कैसे सही ed बबल बट ’प्राप्त करें

इंस्टाग्राम / मैडलिन जार्जट्टा

मैडलिन को ‘बबल बट’ हासिल करने के लिए जाना जाता है और अब उसने खुलासा किया है कि आप इसे कैसे कर सकते हैं।

एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग करें

Al यह एक दिमाग / मांसपेशियों के कनेक्शन को स्थापित करने में बहुत मदद करता है जो इतने सारे लोग अपने ग्लूट्स को काम करने के दौरान संघर्ष करते हैं, ”मैडालिन आइडिया बताता है।

‘वे इसे हैमस्ट्रिंग या क्वाड्स में अधिक महसूस कर सकते हैं, न कि उनके ग्लूट्स में।

In मैं लगभग हर कसरत में एक का उपयोग करता हूं, जो शरीर के व्यायाम से लेकर 100 किलोग्राम तक जोर देता है, एक प्रतिरोध बैंड आपको जला देगा। '

जो महिला अपने शरीर को बदल देती है, वह बताती है कि कैसे सही ’बबल बट’ प्राप्त करें

इंस्टाग्राम / मैडलिन जार्जट्टा

वर्कआउट से पहले अपने ग्लूट्स को सक्रिय करें

के अनुसार मदालिना परिणाम देखने के लिए व्यायाम शुरू करने से पहले आपको अपने चूतड़ को have जगाना ’होगा।

‘यह आपके ग्लूट्स के साथ एक माइंड / मसल कनेक्शन स्थापित करेगा। यदि आप इसे अपने ग्लूट्स में महसूस नहीं करती हैं, तो यह काम नहीं कर रहा है, 'वह कहती हैं।

Do मुझे ऐसे व्यायामों का मिश्रण करना पसंद है जो मेरे ग्लूट्स के विभिन्न हिस्सों को लक्षित करते हैं। मैं प्रतिरोध बैंड और टखने भार के मिश्रण के साथ केकड़ा चलता है, गधा किक और पक्षी कुत्तों करता हूं। '

जो महिला अपने शरीर को बदल देती है, वह बताती है कि कैसे सही ’बबल बट’ प्राप्त करें

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5x5 विधि का प्रयास करें

मैडलिन बताते हैं, 'एक अच्छे व्यायाम कार्यक्रम में उच्च प्रतिनिधि, कम वजन वाले व्यायाम और कम प्रतिनिधि, उच्च वजन वाले व्यायाम शामिल होंगे।'

Strength मैं अपने कार्यक्रम में एक शक्ति दिवस शामिल करता हूं जहां मैं अपने लिफ्टों में ताकत बढ़ाने पर काम करता हूं।

5 मैं 5x5 विधि का उपयोग करता हूं, 5 सेट के लिए 5 प्रतिनिधि और सेट के बीच 3 मिनट के लिए आराम करता हूं। मैं अपनी ताकत बनाने के लिए हिप थ्रस्ट और ग्लूट ब्रिज करूंगा।

, ग्लूट्स शरीर की सबसे बड़ी मांसपेशी होते हैं, आपको आश्चर्य होगा कि आप कितनी जल्दी 100 किलो वजन उठा सकते हैं! '

जो महिला अपने शरीर को बदल देती है, वह बताती है कि कैसे सही ’बबल बट’ प्राप्त करें

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अधिक कैलोरी का सेवन करें

Fat यदि आपके पास शरीर में वसा प्रतिशत कम है, तो मांसपेशियों को हासिल करने के लिए आपको अधिक खाने की जरूरत है, ’मैडालिन कहते हैं, यह महत्वपूर्ण है कि ऐसा करने के लिए केवल तभी आप दुबले हों।

To आपको अपने कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (एक ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करें) की गणना करने की आवश्यकता होगी और फिर इसके शीर्ष पर 5-15 प्रतिशत अतिरिक्त कैलोरी जोड़ना होगा।

मैडालिन बताते हैं, 'उदाहरण के लिए, मेरी TDEE कैलोरी 1666 है, इसलिए मुझे मांसपेशियों को हासिल करने और अपनी बूटी बढ़ाने के लिए एक दिन में लगभग 1900 कैलोरी खाने की ज़रूरत होगी।'

Of यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप सही सूक्ष्म पोषक तत्वों का एक अच्छा मिश्रण खाएं क्योंकि सभी कैलोरी समान नहीं बनाई जाती हैं।

Weight प्रोटीन के शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 8 ग्राम खाएं और अपने आहार में स्वस्थ वसा शामिल करें। '

जो महिला अपने शरीर को बदल देती है, वह बताती है कि कैसे सही ’बबल बट’ प्राप्त करें

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बेहतर लूट के लिए मैडलिन के शीर्ष अभ्यासों में शामिल हैं:

- बारबेल हिप थ्रस्ट

- डंबल ग्लूट ब्रिज

- केबल किकबैक

- केबल हिप अपहरण

- रुके हुए फ्रंट लोडेड स्क्वाट्स

- पैर ऊंचा डंबल ग्लूट ब्रिज

- सिंगल लेग हिप थ्रस्ट

- बैक एक्सटेंशन

- फेफड़े चलना

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